Proteinové doplňky se v posledních letech staly velmi oblíbenými mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, budovat svalovou hmotu nebo jednoduše zlepšit své zdraví. Ať už jste aktivní sportovec, nebo se jen snažíte upravit svou stravu, proteinové doplňky mohou být skvělým nástrojem pro dosažení vašich cílů. Jaké jsou jejich výhody a jak je správně zařadit do svého jídelníčku?
Jak fungují proteinové doplňky?
Proteinové doplňky, známé také jako proteinové prášky, jsou koncentrovaným zdrojem bílkovin, které tělo potřebuje pro růst a regeneraci svalů, ale také pro řadu dalších funkcí, jako je produkce enzymů, hormonů a podpora imunitního systému. Proteiny jsou základní stavební jednotkou našeho těla, a proto je důležité zajistit, aby naše strava obsahovala dostatečné množství bílkovin.
Proteinové doplňky mohou být vyrobeny z různých zdrojů, včetně syrovátky (WPC, WPI), kaseinu, rostlinných bílkovin (např. hrášek, rýže) nebo směsí více zdrojů. Syrovátkový protein je jedním z nejpopulárnějších díky svému vysokému obsahu esenciálních aminokyselin a rychlé vstřebatelnosti.
Výhody proteinových doplňků při hubnutí
Jednou z hlavních výhod proteinových doplňků je jejich schopnost podpořit proces hubnutí. Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytivý efekt, což znamená, že vás po jídle zasytí na delší dobu. To může pomoci snížit celkový příjem kalorií a omezit chuť k jídlu, což je důležité pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Díky proteinovým doplňkům můžete také minimalizovat ztrátu svalové hmoty během hubnutí. Když tělo přijímá nedostatečné množství kalorií, má tendenci spalovat nejen tuky, ale také svalovou hmotu. Zvýšený příjem bílkovin však může pomoci tuto ztrátu omezit a zajistit, že si udržíte pevné a zdravé svaly i při kalorickém deficitu.
Dalším důležitým faktorem je termogenní efekt bílkovin, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na trávení a metabolizaci bílkovin než na trávení sacharidů nebo tuků. Tento efekt může pomoci zvýšit metabolismus a podpořit spalování tuků.
Proteinové doplňky a budování svalů
Pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, jsou proteinové doplňky často nezbytným nástrojem. Bílkoviny jsou klíčové pro růst a opravu svalových vláken po tréninku. Po náročném cvičení potřebují svaly dostatečné množství aminokyselin, aby mohly regenerovat a růst.
Studie ukazují, že konzumace bílkovin po tréninku může zlepšit svalovou syntézu a podpořit rychlejší regeneraci. Syrovátkový protein je díky své rychlé vstřebatelnosti ideální volbou pro konzumaci po tréninku, zatímco kasein, který se tráví pomaleji, může být vhodnější například před spaním.
Pro maximální růst svalů by mělo být optimální množství bílkovin v denním příjmu individuální a závislé na úrovni aktivity, váze a cílech jednotlivce. Obecně se doporučuje konzumovat mezi 1,6 až 2,2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Závěr
Proteinové doplňky jsou skvělým nástrojem pro podporu diety, ať už se snažíte zhubnout nebo budovat svalovou hmotu. Jejich správné začlenění do stravy může zvýšit sytost, podpořit spalování tuků a zajistit dostatek aminokyselin pro růst a regeneraci svalů. Bez ohledu na vaše cíle je však důležité pamatovat na to, že bílkoviny by měly být pouze součástí vyvážené stravy a zdravého životního stylu.
Zdroje:
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein–its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: A systematic review. Sports Medicine, 45, 111-131.
V jakou denní dobu je nejlepší užívat, abyste dosáhli nejlepších výsledků při hubnutí?
Nejlepší je užívat doplňky na hubnutí ráno nebo před tréninkem, kdy mohou zvýšit energii a metabolismus. Některé spalovače tuku obsahují kofein, takže ráno pomohou nastartovat den a podpoří spalování během dne. Je také důležité je brát pravidelně a v kombinaci se správnou stravou a pohybem.