Nabrat svalovou hmotu je cílem mnoha lidí, kteří pravidelně trénují v posilovně. Tento proces vyžaduje nejen intenzivní trénink, ale také vhodnou stravu a suplementaci. Mezi různými produkty dostupnými na trhu jsou masové gainery velmi oblíbené. Které z nich jsou ale skutečně účinné? V tomto článku si představíme nejúčinnější doplňky, které podporují růst svalové hmoty.
Syrovátkový protein – základ pro budování svalů
Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších doplňků mezi lidmi, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu. Syrovátka je vedlejší produkt vznikající při výrobě sýra. Je jedním z nejsnáze stravitelných zdrojů bílkovin, díky čemuž je ideální volbou pro začátečníky i pokročilé sportovce.
Proč je syrovátkový protein tak účinný?
- Rychlé vstřebávání: Syrovátkový protein se rychle tráví a vstřebává tělem, což je klíčové po tréninku, kdy svaly potřebují okamžitý přísun aminokyselin pro regeneraci.
- Vysoký obsah větvených aminokyselin (BCAA): BCAA včetně leucinu, isoleucinu a valinu hrají klíčovou roli při syntéze svalových bílkovin a při regeneraci svalů po fyzické zátěži.
- Vysoká biologická hodnota: Syrovátkový protein má vysokou biologickou hodnotu (BV), což znamená, že jej tělo efektivně využívá k výstavbě a opravě tkání.
Jak používat syrovátkový protein? Syrovátkový protein lze konzumovat ve formě koktejlu po tréninku nebo jako doplněk jídel během dne. Doporučená dávka je přibližně 20-30 gramů na porci v závislosti na individuálních potřebách a tělesné hmotnosti.
Kreatin – spolehlivý posilovač síly a hmoty
Kreatin je jedním z nejlépe testovaných a nejúčinnějších doplňků na trhu. Je to přirozeně se vyskytující sloučenina ve svalech, která pomáhá dodávat energii svalovým buňkám během intenzivního fyzického cvičení.
Proč je kreatin tak účinný?
- Zvýšená síla a vytrvalost: Kreatin pomáhá zvýšit svalové zásoby fosfokreatinu, což vede ke zvýšené produkci ATP, hlavního zdroje energie pro svaly během krátkodobého intenzivního cvičení.
- Podpora syntézy svalových bílkovin: Kreatin může podporovat anabolické procesy, což vede ke zvýšení svalové hmoty.
- Lepší regenerace: Kreatin urychluje regenerační procesy po cvičení, což umožňuje rychlejší návrat do tréninku.
Jak používat kreatin? Nejčastěji se doporučuje využít saturační fázi, která zahrnuje příjem cca 20 gramů kreatinu denně po dobu 5-7 dnů a poté přejít do udržovací fáze, ve které konzumujete 3-5 gramů denně. Kreatin lze přidat do vody, džusu nebo proteinového koktejlu.
Gainer – kalorická injekce na svaly
Gainer je doplněk, který kombinuje bílkoviny se sacharidy a poskytuje velké množství kalorií v jedné porci. Jedná se o ideální doplněk pro lidi, kteří mají potíže s příjmem dostatečného množství kalorií z jídla.
Proč je gainer účinný?
- Vysoký obsah kalorií: Gainery obsahují vysoké množství kalorií, což je nezbytné pro lidi s rychlým metabolismem, kteří mají potíže s přibíráním na váze.
- Kombinace bílkovin a sacharidů: Kombinace bílkovin a sacharidů podporuje regeneraci svalů a obnovu glykogenu po intenzivním tréninku.
- Snadná konzumace: Gainer ve formě koktejlu se snadno připravuje a konzumuje, což z něj činí pohodlné řešení pro lidi s rušným životním stylem.
Jak používat gainer? Gainer lze konzumovat mezi jídly pro zvýšení denního příjmu kalorií, nebo ihned po tréninku pro podporu svalové regenerace. Doporučená dávka je obvykle 100-150 gramů na porci v závislosti na kalorické potřebě.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) – ochrana a budování svalů
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA zahrnují leucin, isoleucin a valin. Tvoří přibližně 35 % aminokyselin ve svalech a hrají klíčovou roli při syntéze svalových bílkovin.
Proč jsou BCAA účinné?
- Snížení katabolismu: BCAA mohou snížit rozpad svalů, což je zvláště důležité během tréninku nalačno nebo během intenzivních tréninků.
- Podpora regenerace: BCAA urychlují regenerační procesy, což umožňuje rychlejší návrat do tréninku a efektivnější budování svalové hmoty.
- Zvýšená vytrvalost: BCAA mohou pomoci oddálit únavu, což vám umožní cvičit déle a intenzivněji.
Jak používat BCAA? BCAA lze konzumovat před, během nebo po tréninku. Doporučená dávka je přibližně 5-10 gramů na porci v závislosti na intenzitě tréninku a individuálních potřebách.